🔬 ¿Qué es y Para Qué Sirve?
La creatina es una molécula que se produce naturalmente en el cuerpo (principalmente en el hígado, riñones y páncreas) y se almacena en los músculos. Su función principal es ayudar a regenerar el ATP (Adenosín Trifosfato), la principal fuente de energía celular, especialmente durante el ejercicio de alta intensidad y corta duración.
🌟 Beneficios Clave:
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Aumento de la Fuerza y Potencia: Permite realizar más repeticiones o series en el entrenamiento, lo que se traduce en mayores ganancias de fuerza.
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Incremento de la Masa Muscular: Al mejorar el rendimiento, facilita el aumento de la masa magra. Además, promueve la retención de agua intracelular (dentro del músculo), lo que da una apariencia más voluminosa.
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Mejora del Rendimiento Deportivo: Beneficia actividades que requieren ráfagas de energía rápidas (levantamiento de pesas, sprints, deportes de equipo).
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Recuperación Muscular: Ayuda a reducir el daño y la inflamación muscular post-ejercicio.
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Beneficios Cognitivos y Cerebrales: Estudios sugieren que puede mejorar la función cerebral, la memoria y la protección neuronal.
🥄 ¿Cómo y Cuándo Tomarla?
La creatina monohidratada en polvo es la forma más estudiada y recomendada.
1. Dosis Recomendada (La más común):
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Dosis Estándar/Mantenimiento: 3 a 5 gramos al día, todos los días (entrenes o no). Esta es la dosis más segura y efectiva para la mayoría de las personas.
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Dosis Ajustada al Peso: Otra recomendación es $0.07$ – $0.08$ gramos por cada kilogramo de peso corporal.
2. ¿Fase de Carga?
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¿Qué es? Consiste en tomar una dosis más alta (aproximadamente 20 gramos/día divididos en 4 tomas) durante 5 a 7 días para saturar rápidamente los depósitos musculares.
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¿Es Necesaria? No es obligatoria. La saturación muscular completa se puede alcanzar en 3 a 4 semanas con la dosis estándar de 3-5 gramos diarios. La carga solo acelera los resultados iniciales.
3. El Momento de la Toma:
- Diariamente: Es crucial tomarla todos los días para mantener los depósitos musculares llenos, independientemente del momento del día.
- Momento Ideal: Tomarla después de entrenar, a menudo mezclada con un batido de proteínas o carbohidratos (como el zumo), puede optimizar la absorción debido a la liberación de insulina. Sin embargo, si la olvidas, simplemente tómala en cualquier otro momento del día.
4. Con Qué Mezclarla:
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Se mezcla fácilmente con agua, zumo de frutas o batidos de proteínas.
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Tomarla con carbohidratos (como un zumo) o una comida puede ayudar a mejorar ligeramente la absorción.
