💡 ¿Qué es y Para Qué Sirve?
La creatina es una sustancia natural que se encuentra en nuestras células musculares y ayuda a producir energía (ATP) rápidamente durante el ejercicio de alta intensidad y corta duración.
-
Función Principal: Aumentar las reservas de fosfocreatina en los músculos. Esto permite una regeneración más rápida de la energía (ATP), lo que se traduce en:
-
Mayor Fuerza y Potencia: Te permite realizar más repeticiones o levantar más peso en ejercicios intensos.
-
Mejor Rendimiento: Ideal para deportes que requieren ráfagas cortas de energía (levantamiento de pesas, sprints, deportes de equipo).
-
Aumento de la Masa Muscular (Magra): Permite entrenar con mayor intensidad, lo que facilita el crecimiento muscular (hipertrofia). También promueve la retención de agua intracelular (dentro del músculo), dando una apariencia más voluminosa.
-
Recuperación: Ayuda a la recuperación muscular y reduce el daño después del ejercicio.
-
-
¿Por qué Monohidratada? Es la forma de creatina más estudiada, efectiva y económica disponible. La inmensa mayoría de la evidencia científica se basa en el monohidrato.
¿Cómo y Cuánto Tomar?
Existen dos protocolos principales para tomar creatina, aunque el segundo es el más simple y preferido por muchos:
1. Protocolo Estándar o de Mantenimiento (Recomendado)
-
Dosis Diaria: 3 a 5 gramos al día.
-
Fase de Carga: No es necesaria. Con esta dosis, los músculos se saturarán de creatina de forma natural en unas 3 a 4 semanas.
-
Cuándo Tomarla: Puedes tomarla en cualquier momento del día (mañana, tarde, o cerca del entrenamiento) ya que su efecto es por saturación en el músculo, no por un pico inmediato. Es importante ser constante y tomarla todos los días, incluso los de descanso.
2. Protocolo con Fase de Carga (Opcional)
-
Objetivo: Saturar los músculos rápidamente (en 5-7 días).
-
Fase de Carga: 20 gramos al día, divididos en 4 tomas de 5 gramos cada una, durante 5 a 7 días.
-
Fase de Mantenimiento: Reducir la dosis a 3-5 gramos al día después de la fase de carga.
Importante: La creatina se disuelve mejor en líquidos templados o calientes, pero se puede mezclar con agua, zumo, batidos de proteínas o bebidas deportivas.
